「カニは高級食材だから、体にはあまり良くないのでは？」とイメージしていませんか。
実はカニは、高タンパク・低脂質・低糖質・低カロリーで、ビタミンやミネラルも豊富なとてもヘルシーな食材です。
このページでは、カニの栄養成分をわかりやすく整理しながら、ダイエット・アンチエイジング・筋肉づくりなど、目的別にカニをどう活用できるのかを解説します。
最後には、カニの栄養をムダなく取り入れる食べ方のコツもご紹介しますので、
「せっかくカニを食べるなら、健康にも役立てたい」という方はぜひ参考にしてください。
目次
- カニは本当にヘルシー？カニの栄養学の基本
- カニの栄養基礎データ（100gあたり）
- カニに含まれるビタミンの主な働き
- カニに含まれるミネラルの主な働き
- タウリン・アスタキサンチンなどカニ特有の栄養素
- カニを積極的に食べたいおすすめの人
- カニの栄養を効率よく取り入れる食べ方3選
- カニの栄養学まとめ｜おいしく食べて身体づくりに活かそう
カニは本当にヘルシー？カニの栄養学の基本
カニというと「ごちそう」「贅沢」というイメージが強く、
年に数回だけ食べる特別なメニューという方も多いのではないでしょうか。
しかし栄養学の観点で見ると、カニは
- 高タンパク質：筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料になる
- 低脂質：脂質が少ないため、脂質制限中でも取り入れやすい
- 低糖質：糖質を控えたい方にも向いている
- 低カロリー：カロリーを抑えながら満足感を得られる
という、“食べるプロテイン”のような存在です。
ここからは、具体的な数値や、含まれているビタミン・ミネラルの働きを詳しく見ていきましょう。
カニの栄養基礎データ（100gあたり）
カニは低カロリー
カニのエネルギーは、100gあたりおよそ60kcalととても低カロリーです。
皮付き鶏もも肉（約200kcal/100g）と比べると、約7割カロリーカットできる計算になります。
炭水化物（糖質）が少ない
炭水化物は100gあたり0.1〜0.2gと、ごくわずか。
糖質制限やロカボを意識している方でも、ご飯など主食を我慢せずに取り入れやすいおかずです。
脂質も1g未満と控えめ
脂質は100gあたり1g未満とかなり少なめ。
皮付き鶏もも肉では約14g含まれることを考えると、脂質を控えたい方や脂質異常症・メタボリックシンドロームの予防を意識している方にも適した食材です。
タンパク質が豊富
炭水化物と脂質が少ない一方で、タンパク質は100gあたり約15gとしっかり含まれています。
同じ重量の豆腐と比べると、およそ3倍のタンパク質量。
ダイエット中や筋トレ中のタンパク源としても、積極的に利用する価値があります。
ビタミン・ミネラルもバランスよく含有
水分が多いイメージのカニですが、実はビタミンやミネラルも豊富。
体の機能をスムーズに保つために欠かせない栄養素が詰まっています。
カニに含まれるビタミンの主な働き
ビタミンB12：貧血予防とDNA合成をサポート
ビタミンB12は、神経や血液細胞を健やかに保ち、DNAの生成を助けるビタミンです。
不足すると、悪性貧血や疲労感、体力低下、便秘などを引き起こすことがあります。
日本では通常の食生活を送っていれば欠乏することは少ないですが、
偏った菜食や食欲不振の状態が続いたり、ビタミンB12を吸収する因子をつくれない病気がある場合には不足しやすくなります。
ナイアシン：皮膚や粘膜を健やかに保つ
ナイアシンは、多くの酵素反応を助ける補酵素として働く栄養素です。
エネルギー産生、体の酸化防止、ホルモン合成、DNAの修復・合成など、生命活動に欠かせない反応に関わっています。
ナイアシンが極端に不足すると、皮膚炎などを起こすことがありますが、
通常の食生活を送っていれば欠乏はまれとされています。
ビタミンE：強い抗酸化作用で老化を防ぐ
ビタミンEは、体内の脂質が酸化するのを防ぐ抗酸化ビタミンです。
過酸化脂質の生成を抑えることで、
- 加齢とともに硬くなりやすい血管を健康に保つ
- 悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
- 赤血球の破壊を防ぎ、血流を守る
- 肌のシミやシワといった老化現象を防ぐ
といった働きが期待できます。
動脈硬化や肌のトラブルが気になる方にとって、ビタミンEは心強い味方です。
カニに含まれるミネラルの主な働き
亜鉛：味覚の維持と免疫サポート
亜鉛は、味覚の働きを維持するために必要なミネラルです。
不足すると味覚障害につながることがあり、現代の日本人はやや不足気味とも言われています。
亜鉛は味覚だけでなく、
- 肌トラブルの原因となる褥瘡（床ずれ）の予防
- 免疫機能の維持
- 体内の解毒機能のサポート
など、多面的な役割を持つミネラルです。
普段の食事に加えて、カニなど亜鉛が豊富な食材を取り入れることで、効率よく補給できます。
銅：血液生成とエネルギー産生に関わる
銅は、エネルギー産生や鉄の代謝、活性酸素の除去といった働きを通じて、体を内側から支えるミネラルです。
不足すると、貧血や成長障害、感染症へのかかりやすさ、コレステロールや糖の代謝異常などにつながる可能性があります。
カルシウム：骨や歯だけでなく、心と体の安定にも
カルシウムと言えば「骨を丈夫にする」というイメージが強いですが、役割はそれだけではありません。
- 骨や歯の材料になる
- 精神の安定に関わる
- 筋肉の収縮をスムーズにする
- 体液バランスの調節
- 血液凝固を助ける
- 抗アレルギー作用
など、生命維持にとって中心的な役割を担うミネラルです。
乳製品や魚をあまり食べない方は不足しやすいため、カニからの補給も有効です。
タウリン・アスタキサンチンなどカニ特有の栄養素
タウリン：滋養強壮・肝臓サポートでおなじみ
タウリンはアミノ酸の一種で、肝臓や心臓などに多く存在します。
肝臓の働きを助けることで、滋養強壮ドリンクやサプリの成分としても有名です。
血中コレステロールのコントロールや、心臓・肝臓の保護に役立つとされており、
毎日の食事から少しずつ取り入れることで、長い目で見た健康づくりに貢献してくれます。
アスタキサンチン：強力な抗酸化作用で老化を防ぐ
カニの殻や身の赤〜オレンジ色は、アスタキサンチンと呼ばれる色素成分によるものです。
エビや鯛、鮭の色もアスタキサンチン由来で、強い抗酸化作用を持ちます。
アスタキサンチンは、
- 過酸化脂質の生成を抑えて細胞の老化を防ぐ
- シミ・シワ・たるみなど肌の老化対策としても注目されている
- 生活習慣病リスクの一因となる「酸化ストレス」を軽減する可能性がある
など、アンチエイジングを意識したい方にうれしい成分です。
カニを積極的に食べたいおすすめの人
① ダイエット中の人
カニは低糖質・低脂質・低カロリーでありながら、タンパク質がしっかり摂れる食材です。
食事量を減らすだけのダイエットは、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、停滞期から抜け出しにくくなる原因になります。
カニを上手に取り入れてタンパク質を確保しつつ、適度な運動を組み合わせることで、
リバウンドしにくいダイエットを目指しやすくなります。
② アンチエイジングを意識したい人
カニには、ビタミンE・タウリン・アスタキサンチンなど、抗酸化作用を持つ栄養素が含まれています。
さらに、皮膚の健康に関わるナイアシンや、肌の材料となるタンパク質も豊富です。
細胞の酸化は、シミ・シワ・たるみなど、見た目の老化だけでなく、体の機能低下にもつながります。
内側からのアンチエイジングケアとして、カニを定期的に食事に取り入れてみるのも一つの方法です。
③ 筋肉をつけたい人・ボディメイク中の人
筋肉を増やすには、多くのタンパク質が必要ですが、肉だけに偏ると脂質の摂りすぎが気になることも。
カニは高タンパクなのに低脂質なので、ささみなどと同じように、クリーンなタンパク源として活用できます。
いつもの鶏肉・卵・大豆製品に加えて、カニを組み合わせることで、
食事の楽しみを増やしながらボディメイクを続けやすくなります。
カニの栄養を効率よく取り入れる食べ方3選
1. 汁ごと食べて水溶性ビタミンを逃さない
ビタミンB12やナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンです。
茹で汁やスープに溶け出しやすいため、汁ごといただける料理にするのがおすすめです。
- カニの味噌汁
- カニ鍋からのシメのカニ雑炊
などは、カニの旨みと一緒に栄養も丸ごと楽しめる食べ方です。
2. 大豆製品と合わせてタンパク質の質を高める
カニはそれだけでも良質なタンパク源ですが、豆腐・豆乳などの大豆製品と一緒に食べると、アミノ酸バランスがより良くなります。
- カニ入り湯豆腐・カニ豆乳鍋
- カニあんかけ豆腐
といった組み合わせは、消化吸収の面でも優れたメニューです。
3. 食物繊維と一緒にとってコレステロール対策に
タウリンには、動脈硬化の原因となるコレステロールを減らす作用が期待されています。
さらに、野菜や海藻などの食物繊維にもコレステロールを吸着して排泄を促す働きがあると言われています。
そのため、
- カニとワカメの酢の物
- カニと海藻入りサラダ
- 野菜たっぷりのカニ鍋
といったメニューで一緒に摂ることで、おいしさとヘルシーさを両立できます。
カニの栄養学まとめ｜おいしく食べて身体づくりに活かそう
カニは「特別なごちそう」というだけでなく、高タンパク・低脂質・低糖質・低カロリーという栄養バランスに優れた食材です。
ビタミンB12やナイアシン、ビタミンE、亜鉛・銅・カルシウム、タウリン、アスタキサンチンなど、健康や美容をサポートする栄養素も豊富に含まれています。
- ダイエット中でもしっかり食べたい人
- アンチエイジングや美肌を意識している人
- 筋肉をつけたい・ボディメイクに取り組んでいる人
そんな方にとって、カニは“おいしく食べられるサプリメント”のような存在と言っても良いでしょう。
用途やシーンに合わせたカニの選び方・買い方は、
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