2024.07.30

カニの基礎知識

カニの栄養｜高たんぱく・低脂質という特徴

カニは高たんぱく・低脂質な食材です。ごちそうというイメージが強いですが、栄養面でも特徴があります。

この記事では、カニに含まれる栄養素を、日本食品標準成分表をもとに整理しました。

この記事でわかること
・カニの栄養データ（100gあたり）
・含まれるビタミン・ミネラル
・カニ特有の成分
・栄養を活かす食べ方

本記事は栄養成分に関する一般的な情報を扱うものです。特定の疾病の予防や治療、健康効果を保証するものではありません。
食事による健康管理については、医師や管理栄養士にご相談ください。

結論：高たんぱく・低脂質が特徴です

成分	ズワイガニ（茹で）100gあたり
エネルギー	約69kcal
たんぱく質	約15g
脂質	約0.6g
炭水化物	約0.1g

数値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。種類や部位により異なります。

他の食材との比較

食材（100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ズワイガニ（茹で）	約69kcal	約15g	約0.6g
鶏むね肉（皮なし・生）	約105kcal	約23g	約2g
牛もも肉（生）	約180kcal	約20g	約10g

脂質の少なさが際立ちます。たんぱく質は鶏むね肉より少ないものの、エネルギーも低くなります。

ビタミン

成分	栄養機能表示の例
ビタミンB12	赤血球の形成を助ける栄養素
ビタミンB2	皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素
ナイアシン	皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素
パントテン酸	皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素

上記は栄養機能食品の表示基準で認められている表現です。カニがこれらの効果を保証するものではありません。
実際の摂取量は食べる量により異なります。

水溶性ビタミンは煮汁に溶け出す

ビタミンB群は水に溶ける性質があります。茹でると煮汁に移ります。

そのため鍋や味噌汁にして汁ごと食べると、溶け出した分も摂取しやすくなります。

ミネラル

成分	栄養機能表示の例
亜鉛	味覚を正常に保つのに必要な栄養素
銅	赤血球の形成を助ける栄養素
カルシウム	骨や歯の形成に必要な栄養素
マグネシウム	骨や歯の形成に必要な栄養素

亜鉛は不足しやすい栄養素とされます

亜鉛は体内で作れないため、食事から摂る必要があります。魚介類に多く含まれる成分です。

ただしカニだけで必要量を満たすのは現実的ではありません。日常的に食べる食材ではないためです。
バランスの良い食事の一部として考えてください。

カニに含まれる特徴的な成分

タウリン

	内容
分類	アミノ酸の一種
含まれる食品	魚介類全般（カニ・エビ・イカ・タコ・貝類）
性質	水に溶けやすい

魚介類に広く含まれる成分です。カニ特有というわけではありませんが、含有量は比較的多いとされます。

水に溶けやすいため、茹でると煮汁に移ります。汁ごと食べる料理のほうが摂取しやすくなります。

アスタキサンチン

	内容
分類	カロテノイド系の色素成分
特徴	赤い色のもと
含まれる食品	カニ・エビ・鮭・いくらなど

カニを茹でると赤くなるのは、この成分によるものです。生の状態ではたんぱく質と結合して色が隠れており、加熱すると結合が外れて赤く発色します。

紅ズワイガニが生の状態から赤いのは、アスタキサンチンの量が多いためとされます。深海に生息する種ほど赤い傾向があります。

キチン・キトサン

カニの殻に含まれる成分です。食物繊維の一種に分類されます。

ただし殻をそのまま食べることはできません。サプリメントなどで摂取されることが多い成分です。
甲羅焼きなどで少量が溶け出すことはありますが、量としては限られます。

プリン体とコレステロールについて

カニについて気にされることの多い2点です。

プリン体

カニのプリン体は、魚介類の中では中程度とされます。レバーや白子、一部の魚の干物のほうが多く含まれます。

尿酸値が気になる方は、医師の指示に従ってください。本記事は一般的な情報であり、個別の食事指導に代わるものではありません。

コレステロール

カニにはコレステロールが含まれます。ただし食事からのコレステロール摂取と血中値の関係については、議論が続いている分野です。

2015年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」でコレステロールの目標量を撤廃しましたが、これは「摂取しても問題ない」という意味ではなく、科学的根拠が十分でないため基準を設けなかったという判断です。

健康診断で指摘を受けている方は、医師にご相談ください。

栄養を活かす食べ方

1. 汁ごと食べる

水溶性の成分は煮汁に溶け出します。鍋・味噌汁・雑炊など、汁ごと食べる料理のほうが無駄がありません。

作り方はカニ汁（味噌汁）の作り方やカニ雑炊の作り方で解説しています。

2. 野菜と組み合わせる

カニだけでは栄養が偏ります。鍋にすれば野菜も一緒に摂れます。

組み合わせ	内容
白菜・きのこ	食物繊維を補える
豆腐	植物性たんぱく質を追加
ねぎ・春菊	ビタミン類を補える

3. 加熱しすぎない

茹ですぎると身が硬くなり、成分も煮汁に流れます。すでに茹でてあるボイルガニは、温める程度にしてください。

詳しくは冷凍カニの食べ方と解凍方法で解説しています。

カニ味噌について

カニ味噌は脳ではなく、中腸腺という内臓です。肝臓と膵臓の働きを兼ねる器官とされます。

種類	カニ味噌
毛ガニ	濃厚で量も多い
ズワイガニ	食べられる
花咲ガニ	食べられる
タラバガニ	食べられない

タラバガニのカニ味噌は食用に適さないとされ、市場に出る商品では取り除かれています。タラバガニはヤドカリの仲間で、ズワイガニなどとは分類が異なります。

種類による栄養の違い

カニの種類によって、成分には差があります。

種類（茹で・100g）	エネルギー	たんぱく質
ズワイガニ	約69kcal	約15g
タラバガニ	約80kcal	約17g
毛ガニ	約78kcal	約18g

大きな差はありません。いずれも高たんぱく・低脂質という特徴は共通しています。
数値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

部位による違い

部位	特徴
脚の身	たんぱく質が中心。脂質は少ない
カニ味噌	脂質が多い。濃厚な味わい
内子・外子（メス）	セコガニなどに含まれる

カニ味噌は脚の身と比べて脂質が多くなります。濃厚な味わいはこのためです。

茹でると成分はどう変わるか

成分	茹でたときの変化
水溶性ビタミン	煮汁に溶け出す
タウリン	煮汁に溶け出す
たんぱく質	大きく変わらない
アスタキサンチン	加熱で赤く発色する

茹で汁を捨てると、溶け出した成分も一緒に失われます。鍋や汁物なら、そのまま食べられます。
ただしボイルガニはすでに茹でてあるため、この工程は済んでいます。

食物アレルギーについて

カニは食物アレルギーの特定原材料8品目のひとつです。表示が義務付けられています。

注意すること	内容
甲殻類アレルギー	エビでも反応する場合がある
加工品の表示	カニエキスが使われていることがある
調理器具	同じ鍋・箸を使わない